МустафаевДепрессия | Психолог Геннадий Мустафаев

Депрессия. Что же это? Хандра, выдумка, блажь, либо серьезный недуг, требующий психокоррекции а в отдельных случаях медикаментозного лечения?

В настоящее время депрессия опережает все прочие психические расстройства по степени ущерба для трудоспособности и, соответственно, по доле лет, потерянных для полноценной жизни. При этом только в 10-30 % случаев депрессия распознается своевременно.

Вот некоторые симптомы, которые могут послужить мини-тестом для распознавания.

Типичные симптомы депрессии:

  • Настроение плохое, подавленное, паршивое, мрачное, угнетенное, гадкое, упадническое, тоскливое, «ничто не мило», «скука на душе», «все серо для меня».
  • «Нет тяги к делу»: это значит, что вы откладываете выполнение каких-либо планов или дел, или долго настраиваете себя на работу. Нет желания вникнуть в суть деловой проблемы, содержание важного разговора – вы осознаёте, что это необходимо сделать, но не делаете. Производственные решения и деловые знакомства также откладываете на «завтра».
  • Ничто не интересует, не хочется ничего делать, но знаете, что рано или поздно вам придётся взяться за отложенные дела. Нет радости такой, как прежде: «Все стало как-то все равно». Давно забыты моменты, когда вы чему-либо радовались.
  • Устаете сразу, даже после незначительного физического усилия. Либо же вечером после возвращения с работы ни на что не хватает сил. Возможно ощущение постоянной усталости. Постоянным становится ощущение того, что вы никогда не отдыхали. Хочется сбросить с себя обязанности по дому, по работе – отдохнуть и набраться сил. Однако, кратковременный отдых не улучшает состояние, а развлечения быстро теряют свою привлекательность.

Другие симптомы депрессии:

  • Трудно сосредоточиться при наличии постороннего раздражителя (к примеру, работает телевизор, радио, или же беспокоит разговор в соседней комнате); из-за «параллельных» мыслей – «Читаю, а думаю о другом».
  • В общении стало трудно подбирать слова, уловить нить беседы; при чтении книг, журналов, деловой документации с трудом улавливается смысл прочитанного, приходится заново перечитывать страницы.
  • Появилась необычная для Вас нерешительность, постоянные сомнения в выполнении обыденных бытовых и хорошо знакомых профессиональных обязанностей, после принятого решения. Пропала уверенность в себе – «Вдруг не так скажу, не так сделаю».
  • Возможна критическая оценка всей прошлой жизни: «Все, что было в прошлом–никчемно, надо было заниматься другим». Вы испытываете тягостное чувство «обузы» в семье, «лишнего человека» на работе. Упрекаете себя в безответственном отношении к своим семейным обязанностям, недостаточном внимании к другим близким родственникам.
  • Вас одолевают мрачные размышления о том, что Вы – «неудачник», который не сможет решить свои проблемы в жизни. Вы констатируете полное профессиональное банкротство и финиш («Я отработал своей ресурс»). Мрачное и пессимистическое видение будущего может быть заполнено и весьма конкретными бытовыми обстоятельствами.
  • Временами возникают мысли: «Может быть проще уйти из жизни, так как все плохо и безысходно, не видно перспективы…», да и вовсе жизнь для вас перестала быть чем-то значимым, потеряла свой смысл.
  • Характерными для состояния депрессии становятся расстройства сна, проявления которых достаточно разнообразны. Это затрудненный период засыпания; сокращение часов ночного сна из-за частых пробуждений; пробуждения в 3-4 часа ночи или 5 часов утра с последующей бессонницей. При всех вариантах расстройств сна после окончательного пробуждения утром отсутствует чувство свежести (отдыха).
  • Аппетит снижен («Могу за сутки ограничиться стаканом чая»), либо аппетит отсутствует вовсе, возможно даже с отвращением к виду и запаху пищи.

Самодиагностика депрессии

В том случае, если Вы не набираете 3-х каких-либо симптомов (основной и дополнительный перечень), у Вас нет депрессивного расстройства настроения.

Легкое депрессивное расстройство

Наличие 2-х любых типичных симптомов депрессии и хотя бы 2-х симптомов из перечня. Вы обеспокоены своим состоянием. Испытываете определенные затруднения в выполнении обычной работы и социальной активности.

Умеренное депрессивное расстройство

Наличие 2-х любых типичных симптомов депрессии и не менее 3-х (предпочтительно 4-х) из перечня. Возникают значительные трудности в выполнении социальных обязанностей, домашних дел и продолжении профессиональной работы.

Тяжелое депрессивное расстройство

Наличие всех 3-х типичных депрессивных симптомов и 4-х или более из списка. Социальная и домашняя деятельность может выполняться очень ограниченно либо ее выполнение маловероятно.

При наличии депрессивного расстройства настроения в соответствии с приведенными критериями Ваше состояние может усугубляться рядом дополнительных болезненных проявлений:

  • Вам хочется быть одной (одному), от всех отгородиться; Вы испытываете желание «заползти, словно улитка в раковину — чтобы никто не трогал и не было необходимости отвечать на вопросы».
  • Близкие замечают, что Вы стали необычно молчаливы; исчезла с лица улыбка.
  • Отношение с близкими в семье, сотрудниками по работе осложняются несвойственной Вам раннее повышенной раздражительностью, доходящей порой до агрессии.
  • Ощущение тяжести в груди («Как камень на сердце», «Как слон наступил») или ноющая боль в левой половине груди, либо ощущение жжения за грудиной.
  • Появилась несвойственная Вам медлительность в движениях, либо, напротив, возникает двигательное возбуждение, беспокойство, неусидчивость («Не могу найти себе место»).
  • В период депрессии значительно снижается половое влечение – «Как отрезало, даже не думаю об этом»
  • Особенно плохо Вы себя чувствуете в утренние часы и днем. К вечеру самочувствие несколько улучшается (типичный суточный ритм депрессивного расстройства настроения.
  • Попытка улучшить свое самочувствие, снять душевный дискомфорт приемом алкоголя приносит лишь временный и нестойкий эффект.

Что за «дама»?

Депрессия – настоящая «душевная чума» современного человека. Иногда становится даже интересно – это действительно современное явление, или оно просто не было задокументировано в более давние времена, оттого и кажется, что раньше люди не страдали от депрессии? Скорее всего, она угнетала людей и прежде, просто современный интенсивный темп жизни и неблагоприятная экологическая обстановка способствовали более тяжелому и затяжному протеканию болезни.

Конечно, это очень неприятное, порой действительно тяжелое состояние, тем не менее, выход из депрессии – не такое уж и невозможное дело. Главное, нужно действительно понять, что Вы ХОТИТЕ этого!

Первый шаг в борьбе с депрессией

Разобраться с причиной депрессии. Скорее всего, с помощью врача: психотерапевта или даже участкового-семейного. Исключить иные заболевания, которые дают похожую на состояния депрессии симптоматику.

Общие заболевания, которые могут вызвать депрессию, включают в себя:

  • Витаминную или минеральную недостаточность, особенно для людей с ограничительными диетами.
  • Болезни щитовидной железы, гормональный дисбаланс.
  • Прием некоторых лекарств. Внимательно читайте инструкции согласно приема лекарств, а во время консультаций касательно депрессии не забывайте сообщать врачу обо всех принимаемых вами препаратах.
  • Алкогольная или любая другая зависимость.
  • Существует вероятность генетической предрасположенности к депрессии.
  • Тревожные расстройства, болезни сердца, инсульт, рак, диабет и болезнь Паркинсона. Эти заболевания могут предшествовать, вызвать депрессию либо быть  её следствием.
  • У женщин депрессия часто становится спутницей гормональных изменений в организме (послеродовая депрессия, предменструальный синдром, климакс).

Если врач посчитает это необходимым, он назначит антидепрессанты. Но вы должны понимать, что для большинства людей лекарства не могут стать единственным решением проблемы. Необходимо заняться поиском и других способов выхода из депрессии, используя все возможные и доступные инструменты.

Узнайте врага в лицо

Узнайте как можно больше о депрессии, таким образом Вы сможете лучше себе помочь. Ваши знания должны показать Вам, что депрессия – это реальное явление, которое должно рассматриваться со всей серьезностью, и что есть множество способов, помогающих победить его. Более широкое понимание депрессии поможет развеять некоторые из ваших страхов и тревог. Оно также даст вам инструменты, с помощью которых можно помочь себе самостоятельно. Что вы можете сделать, чтобы изучить депрессию?

Поддерживайте здоровые отношения

Поддержка со стороны людей, которые любят и заботятся о вас, является важной частью процесса восстановления. Поделитесь с людьми, которым вы доверяете, своими переживаниями, и скажите им, что вы были бы признательны за понимание и сочувствие с их стороны. Близким будет довольно тяжело помочь вам, если вы будете скрытны, а многое, что вы будете делать, будет казаться им странным и необъяснимым. Если же они будут в курсе вашей проблемы, это поможет им относиться к вам снисходительнее, и они будут целенаправленно поддерживать вас.

Вы должны понять, что во время депрессии вы должны максимально ограничить общение с людьми, чьи взгляды на жизнь бывают преимущественно пессимистичными. Даже если у кого-то просто плохое настроение, не стоит сегодня вступать в диалог с этим человеком. Держитесь подальше от негативно настроенных людей, пока ваше настроение не станет более устойчивым.

И наоборот, старайтесь как можно больше времени проводить в обществе оптимистично настроенных людей, рядом с которыми вы будете чувствовать себя особенно комфортно. Разговаривайте с людьми, которые видят мир в позитивном ключе, просите их поделиться своим видением каких-то проблем, идеями, мировоззрением и подходом к жизни. Большинство из них будут счастливы поделиться с вами тем, что помогает им сохранить оптимистический настрой. А вы слушайте и учитесь у них!

Чтобы вернуться к прежней жизни, необходимо перестать делать то, что вы делаете сейчас. Вы должны изменить свое поведение, и только тогда изменится ваше настроение.

Найдите себе занятие

Старайтесь избегать праздности. Занятость является лучшим способом предотвращения негативных мыслей, которые в течение дня могут приходить в вашу голову. Для человека, находящегося в депрессии, может быть очень тяжелым первый шаг к тому, чтобы найти себе какое-то занятие, ведь для депрессии характерна потеря интереса ко всему. Но сделать это необходимо, если вы решили помочь себе выйти из этого состояния.

Любой вид хобби или спорт. Погрузитесь в это дело с головой!

Распишите весь свой день, составив график выполнения необходимых дел. Чтобы не оставалось ни одной свободной минуты.

Делайте приятные для себя вещи

Бывают минуты, когда вы убеждаете себя, что не заслуживаете ничего, чем могли бы насладиться. В качестве противоядия этому опустошающему чувству используйте Ваши незамедлительные действия: надо делать то, что могло бы доставить вам удовольствие. Одно удовольствие в день – это ваша программа-минимум!

Помогайте другим

Это один из лучших способов выйти из депрессии. Помогая другим людям, которые попали в беду и нуждаются в чьей-то поддержке, вы легче переживете собственные трудности. Необходимость думать о людях, испытывающих серьёзные проблемы, поможет вам меньше концентрироваться на своих ощущениях, что особенно полезно, если вы чересчур склонны к самоанализу и самобичеванию.

Измените отрицательные стереотипы мышления

Понимание важности преодоления негативного мышления — очень важный аспект работы с депрессией. Для подавленного состояния характерна предвзятость обработки информации. Речь идет о тенденции к самостоятельному выбору искаженной и резко отрицательной точки зрения на любой раздражитель, что способствует ещё большему укреплению депрессии.

Измените свое мышление

Вам необходимо изменить свою привычку мыслить негативно и создать такой шаблон мышления, который поддержит Вашу самооценку и повысит уверенность в себе.

Признайте, что депрессия пройдет. Это может быть очень трудным шагом, но это очень важно, потому что подобное признание поможет Вам начать изгнание мыслей о безнадежности вашего положения.

Перечислите все свои достоинства

Когда Вы в депрессии, легко занизить свои положительные качества. Возьмите лист бумаги и запишите все, что вспомните о себе хорошего. Включите в список достижения прошлого и надежды на будущее. Если Вы не можете ничего вспомнить, попросите человека, который Вам особенно близок, написать для Вас начало этого списка. Принятие самого себя является важной частью восстановления после депрессии, поэтому Вы должны признать, что в Вас есть очень много хорошего, так же как признать и то, что никто и ничто не может быть совершенным.

Принимать решения – принять решение – это ещё очень малый шаг, необходимо еще и начинать действовать. Возможно это покажется тяжёлым усилием во время депрессии, но это является жизненно важным в преодолении чувства беспомощности. Начните с малого: примите решение встать с постели – и встаньте; позовите в гости друзей, наведите порядок на кухне – все это приблизит вас к исцелению. Как только вы начнете действовать и выполнять задуманное, каждое ваше действие станет вашим достижением.

Попробуйте систематизировать свои мысли.

Запишите разные мысли – все, какие придут вам на ум. Могу ли я предполагать, что случится самое худшее? Могу ли я осуждать себя за то, что случилось что-то плохое? Могу ли я обращать внимание только на свои слабости, забывая о сильных сторонах? Очень полезно при этом распределять свои мысли по двум колонкам – в одну колонку записывать только негативные мысли, в другую вносить мысли рациональные. Так Вы сможете контролировать количество своих негативных дум.

Ищите хорошее в своей жизни

Используйте следующее упражнение, чтобы научиться воспринимать жизнь более позитивно. Сядьте поудобнее, включите любимую музыку и начинайте думать о том хорошем, что было в вашей жизни. Можно взять бумагу и записывать каждое событие, каждую значимую для вас вещь — все, что принесло вам радостные воспоминания. Возвращайтесь к этому списку вновь и вновь, каждый раз стараясь пополнить его новыми пунктами.

Сначала это может быть совсем немного – например, «мой дом» или «мой супруг». Но со временем этот список будет расти, как только вы начнете больше замечать все радостные стороны жизни. Вы научитесь отсекать неприятные воспоминания и мысли о несчастьях, отдав предпочтение мыслям о хорошем.

Другие возможности

Не стоит ограничиваться какими-то определенными методами борьбы с депрессией. Старайтесь использовать любую возможность для исцеления.

Музыка является одной из форм самопомощи, ведь она, как известно, способна сильно влиять на наше настроение. Выбирайте музыку, которая поднимает вам настроение. Не поддавайтесь искушению поплакать под грустную мелодию; перейдите на более ритмичную, бодрую музыку и даже попробуйте подпеть или потанцевать. Плохое настроение как рукой снимет!

Арт-терапия

Данный метод является еще одной распространенной альтернативной практикой лечения депрессии. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите стихи – переносите свои чувства на холст или бумагу, выплескивая их из потайных уголков своей души.

Уход за домашними питомцами.

Общество домашних животных помогает предотвратить чувство изоляции; они не судят нас за наши ошибки и всегда готовы поделиться своей безграничной любовью.

Идите вперед

Найдите собственные пути к эмоциональной целостности. Есть много способов, чтобы найти выход из депрессии. Тем не менее, самое главное, что вы должны сделать – это заглянуть глубоко внутрь себя и найти то, что действительно будет работать для вас. Именно поэтому полезно вести дневник процесса вашего восстановления, который поможет определить наилучший подход к решению вашей проблемы.

Найдите помощника

Найдите хорошего психолога, которому Вы сможете доверить все свои мысли и переживания. И он научит Вас, как правильно пережить этот жизненный период. Бывает так, что человек, находящийся в депрессии, хочет найти выход из создавшегося тупика, но просто не видит его. А в доверительном разговоре он может получить информацию, которая изменит ход его мыслей, и выход станет очевидным.